日本医療栄養センターの料理教室｢はつらつ人生の食生活セミナー｣は主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
という食生活指針の考えのもとに栄養バランスのよい献立づくりを指導いたします。
 食事の内容については、主食、主菜、副菜という料理の分類を基本とすることにより多様な食品を組み合わせ、必要な栄養素をバランスよくとることができます。 |
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摂取食品数が少なすぎれば必要な栄養素量を確保できないので、「多様な食品の組み合わせ」の具体的な目安として、「1日30食品を目標に」といったようなわかりやすい行動目標を掲げて、食品数を増やす工夫をすることも一つの取組ですが、料理教室｢はつらつ人生の食生活セミナー｣では食品の選択や食事づくりの際に、食品を組み合わせる具体的方法として、「6つの基礎食品」や「四群点数法」を活用することをおすすめしています。
「6つの基礎食品」は栄養成分の類似している食品（同じような栄養素を含んでいる食品を1つの群にまとめて、日常使用する食品を6つの群に分けたもの）を6群に分類することにより、バランスのとれた栄養を摂取するために、具体的にどんな食品をどのように組合せて食べるかを誰もがわかるようにしたものです。
習慣や嗜好にまかせた食事は、往々にして栄養のバランスを欠きやすく、偏った食事から生活習慣病や肥満を引き起こし、病気の原因となります。現代の食生活の問題点といえるでしょう。
では、「なにをどれだけ食べれば健康でいられるか」を4つの食品群に分類し、簡単な方法を示したものが、四群点数法です。
四群点数法によつ食品構成
4つの食品群による食品構成を、重量ではなく、「80kcalを1点」とする点数で表すことで、エネルギーの調節を簡略的にできるようにした食品構成です。成人の場合を例に下記のように振り分けます。
「第６次改定日本人の栄養所要量－食事摂取基準－」では、特にビタミン、ミネラルの数多くの種類について、欠乏を防ぐために必要な摂取量（栄養所要量）とともに、過剰摂取による健康影響を防ぐための上限値（許容上限摂取量）が策定されました。健康増進、疾病予防のためには、各種栄養素について過不足のない適量をバランスよくとる必要があります。
一方、食品に含まれる栄養素の種類と量は、個々の食品ごとに異なります。どのような食品であっても、ただ１つの食品ですべての栄養素を必要なだけ含んでいるものはありません。特定の食品や特定の成分を強化した食品に依存することなく、主食、主菜、副菜といった栄養面の特徴を異にする料理の組み合わせを基本に食事をすることが望まれます。
主食とは、米、パン、めん類などの穀類で、主として糖質エネルギーの供給源となります。主菜とは、魚や肉、卵、大豆製品などを使った副食の中心となる料理で、主として良質たんぱく質や脂肪の供給源となります。また、副菜とは、野菜などを使った料理で、主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う重要な役割を果たします。
調理方法も大切です。食事の楽しさを増すためにも、またエネルギーや脂肪、食塩の過剰摂取を避けるためにも、調理方法が偏らないようにしましょう。炒め物や揚げ物などは油を多く使いますし、煮物や汁物などは塩分が多くなりがちです。さらに、近年、外食の機会や加工食品・調理食品を利用する機会が増加していますが、主食、主菜、副菜を基本に、多様な食品の組み合わせを考えるとともに、手作りとの上手な組み合わせを工夫することも、食事のバランスを実現することに役立ちます
| おいしくとれる食物繊維たっぷりの食事 | 平成20年１0月１日 | 講師 中村 さち子 |
| 朝 食 | 昼 食 | 夕 食 | 間 食 |
|---|---|---|---|
| とろろご飯 鰹生利とピーマンの炒めもの 大根と油揚げの味噌汁 フルーツヨーグルト |
野菜と海鮮焼きそば わかめ卵スープ りんご |
雑穀の芋ごはん 豆と根菜のグラタン 生ハムとルッコラのサラダ キノコドレッシングかけ 洋梨と白きくらげのコンポート |
かぼちゃのブリュレ風 |
※ 料理教室では一日の献立から一食分を調理実習します。
夕 食 |
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雑穀の芋ごはん 豆と根菜のグラタン 生ハムとルッコラのサラダ キノコドレッシングかけ 洋梨と白きくらげのコンポート |
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| 献立名 | 1人分 | 作り方 |
|---|---|---|
雑穀の芋ごはん |
胚芽米 50g 大麦入り雑穀 3ｇ さつま芋 30ｇ 食塩 0.3g |
①米は洗い、雑穀は目の細かい茶こしで水を通して洗ってから米を合わせて、1時間ぐらい水に浸す。 ②さつま芋は１.5cm角に切り、①にのせて炊く。 ※水の量は１.3倍で炊く。 |
| 献立名 | 1人分 | 作り方 |
|---|---|---|
豆と根菜のグラタン |
ひよこ豆（乾燥） １0ｇ ごぼう 20g にんじん 20g いんげん 20g 鶏ムネ肉 50g 食塩 0.2ｇ こしょう 少々 酒 3ｇ 油 3ｇ ホワイトソース 小麦粉 5ｇ バター 5ｇ 牛乳 １00ｇ 食塩 0.5g こしょう 少々 とろけるチーズ １0ｇ パン粉 少々 |
①ひよこ豆は柔らかく茹でる。 ②ごぼう、にんじんは棒状に切って茹で、叩いてから小さい1口大に切る。 ③いんげんは茹でて、2cmぐらいに切る。 ④鶏ムネ肉は1口大に切り、塩、こしょう、酒で下味をつける。 ⑤フライパンに油を熱し、④を炒め、②と③を加えてさらに炒める。①を加えて混ぜ合わせる。 ⑥ホワイトソースをつくる。フライパンでバターを溶かし、小麦粉を入れて焦がさないように炒める。牛乳を少しずつ加え、ルーをのばして塩、こしょうで味付けする。 ⑦⑤の具を1人前ずつ器に盛り、⑥のソースをかけ、チーズとパン粉をふりかけたら、200～230℃のオーブンで６～７分ぐらい焦げ目がつくまで焼く。 |
| 献立名 | 1人分 | 作り方 |
|---|---|---|
| 生ハムとルッコラのサラダ キノコドレッシングかけ  |
ルッコラ 30ｇ にんじん 20g 生ハム 30ｇ しめじ 20ｇ えのき 20g 生しいたけ 20g にんにく 2ｇ 油 3ｇ 食塩 0.3g ドレッシング 酢 3ｇ 食塩 0.2ｇ こしょう 少々 ハーブ 適量 |
①ルッコラは洗って、水気を拭いてから3～４cm位の大きさに手でちぎる。 ②人参は皮を剥いたら、ピューラで薄く削り、熱湯に30秒位湯通ししたら、すぐに冷水にとり冷ます。生ハムは1口大に切る。 ③しめじはほぐし、エノキは生しいたけは2～3cm位に切る。 ④酢、塩、こしょう、ハーブを合わせてドレッシングを作っておく。 ⑤フライパンに油、薄切りにんにくを入れ、火にかける。にんにくの香りがしてきたら、③のきのこを入れて強火でさっと炒める。④のドレッシングを加え混ぜる。 ⑥①②⑤を合わせ器に盛る。 献立名 1人分 作り方 洋梨と白きくらげのコンポート 洋梨 |
| 献立名 | 1人分 | 作り方 |
|---|---|---|
洋梨と白きくらげのコンポート |
洋梨 50g グラニュー糖 5ｇ クローブ 2粒 水 50cc 白キクラゲ 2ｇ ミントの葉 少々 |
①白キクラゲを水で戻し、茹でて冷水でさらす。 ②グラニュー糖、クローブ、水を合わせて煮立て、シロップを作る。 ③１口大に切った①の水をよく切ってシロップにつける。 ④洋梨に皮と芯を取り除き、ザク切りにする。 ⑤③、④を合わせ、ミントの葉をちぎって香りをつけて器に盛る。 献 |
| 献立名 | 1人分 | 作り方 |
|---|---|---|
かぼちゃのブリュレ風 |
かぼちゃ 40ｇ 砂糖 5ｇ シナモン 少々 生クリーム 7ｇ 粉かんてん 0.3ｇ 水 25ｇ ビスケット 5ｇ グラニュー糖 3ｇ |
①皮つきのまま6～7cm角に切って蒸す。 （電子レンジではラップをして100ｇで3分） ②ビスケットを細かく砕いておく。 ③①が柔らかく火が通ったら、皮目を薄く削ぎ取りにして、マッシャーで潰す。皮目は型抜きをしてトッピングに使う。 ④砂糖、シナモンを加え混ぜ、生クリームを少しずつ加え、練り混ぜる。 ⑤鍋に水、粉かんてんを振り入れ、湿らし、火にかけ、弱火で混ぜながら、煮溶かす。 ⑥⑤を④に少しずつ加え混ぜ合わせる。 ⑦円型に②をお湯で湿らせたて固め敷き、⑥を流し入れ固める。 ⑧型をはずし、グラニュー糖を振りかけ、スプーンを直接火にかけて熱し、背で焦げ目をつける。 ⑨型抜きしたかぼちゃの皮をトッピングする。 |
| テーマ： 内臓脂肪が気になる人の食事 平成２０年４月２日 講師 中村 さち子 |
